Beter slapen door meditatie

Ben je wel moe, maar kan je niet stoppen met malen, piekeren, herinneren en/of vooruit denken? En belemmert dit jou om te slapen? Dan ben jij toe aan meditatie. 

Waar gaat het om bij meditatie?

Het gaat om het hier en nu. Je ervaart als je mediteert alleen maar nu, zonder daarover een oordeel te vellen, je dwaalt niet af naar je herinneringen en je denkt niet over wat komen zal. Hoe beter je hierin wordt, hoe meer ontspanning je gaat ervaren.

Hoe werkt meditatie?

Er is inmiddels zeer veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de invloed van meditatie op je brein. Er is aangetoond dat meditatie daadwerkelijk een invloed heeft op de structuur van je brein.

Neurale connecties tussen verschillende hersendelen verzwakken, terwijl juist andere neurale connecties tussen hersendelen versterken. De connecties tussen de hersendelen die maken dat je sensaties en pijn voelt worden zwakker. De verbindingen tussen delen die maken dat je rationeler kunt denken versterken juist.

Je kunt dan jezelf en anderen (bijvoorbeeld waarom ze jou op een bepaalde manier behandelen) beter begrijpen. Dit maakt dat je je rustiger voelt en minder piekert. 

Meditatie buiten in de zon.

Meditatie is goed voor je brein

Maar er zijn nog meer effecten. Naast de invloed op de fysieke structuur van het brein, op de verbindingen tussen hersendelen, wordt ook de aanmaak van bepaalde aan de slaap gerelateerde stoffen beïnvloed.

Na meditatie worden in het bloed hogere waarden gemeten van endorfines, melatonine en serotonine. Endorfine is een neurotransmitter met pijnstillende eigenschappen en veroorzaakt een gevoel van welbevinden en geluk. Melatonine is verantwoordelijk voor ons slaap-waak ritme en wordt geproduceerd uit serotonine. 

Je brein en hersengolven

Ook worden de hersengolven veranderd door meditatie. Hersengolven zijn elektrische stroompjes in je hoofd, die gemeten kunnen worden met behulp van elektrodes. We hebben deze golven onderverdeeld in 5 groepen:

Gamma-golven 25 tot 100 Hertz
Beta-golven 14-38 Hertz
Alpha-golven 8-14 Hertz
Theta-golven 4-8 Hertz 
Delta- golven 0,5-4 Hertz

Uitleg van verschillende hersengolven

Gamma-golven zijn verbonden met cognitieve verwerkingsopdracht van een zeer hoog niveau. 

Stress en spanning geven veel Beta-golven, dan voel je je niet prettig en heb je last van onrustige gedachten, die je uit je slaap houden. Meditatie verlaagt de hersengolven, waardoor de zorgen uit je hoofd verdwijnen.

Een hoge frequentie wordt geassocieerd met aandacht die naar buiten gericht is. Een lage frequentie met aandacht die naar binnen gericht is. Uit onderzoek blijkt dat bij activiteiten waarbij je alleen met het nu bezig bent in de hersenen Alpha- en Beta-golven heel actief zijn.

Een lage frequentie betekent dat lichaam en geest ontspannen zijn en dat er ruimte is voor herstel. Delta-golven komen voor tijdens diepe slaap.

Hoe mediteer je?

Er zijn verschillende vormen van meditatie. Maar als je net begint is ‘t het beste om te starten met de meest eenvoudige manier van mediteren. Nou ja eenvoudig….het gaat erom dat je aan niks denkt en dit is eigenlijk flink lastig.

Je kunt dit trainen en het zal makkelijker worden. Je laat je gedachten komen, maar ook weer varen. Je beoordeelt, je ziet, je houdt ze niet vast, je gaat er niet op door.

Je laat ze los.

Door goed uit te ademen kun je opgekropte spanningen los laten, je ademt ze als het ware uit. Doe als volgt: haal diep adem terwijl je telt hoe lang je inademing duurt. Adem rustig uit gedurende het dubbele aantal seconden. Blijf dit ongeveer tien minuten herhalen.

Een andere makkelijke meditatie oefening om mee te beginnen is dit: je telt je uitademingen van één tot tien. En dan begin je weer bij één. Als je de tel kwijtraakt begin je ook weer bij één.

Je blijft dit herhalen totdat de timer afgaat op een door jou gekozen tijd. In het begin kies je voor tien minuten. De timer zetten maakt dat je niet afgeleid wordt door de vraag of je al tien minuten bezig bent, dat hoor je vanzelf. Tien minuten per dag doet al wonderen voor je slaap!

Wat heb je nodig voor meditatie?

Met een fijn yoga meditatie vloerstoel kom je al een heel eind. Het gaat erom dat je lekker ontspannen kunt zitten zonder afgeleid te worden door je houding.

Er zijn meditatie setjes verkrijgbaar bestaande uit een mat en een meditatie kussen. De hoogte van een meditatie kussen kun je aanpassen door wat vulling te verwijderen of toe te voegen.

Wil je verder met meditatie?

Dan zijn er handige boeken of meditatie kaarten om je te helpen. Bijvoorbeeld: “Meditatie oefeningen voor elke dag” kaartenset van Mary Nurriestearns.

“Gezond leven met mindfulness” van Jon Kabat-Zin, over meditatie gericht op stressreductie.

Zo kun je met weinig tools jezelf naar een heerlijke nachtrust mediteren.

Plaats een reactie