Er zijn komen hier twee issues aan bod: slaapgebrek door het sporten en het nut van een goede nachtrust voor sportprestaties.
Slaapgebrek door sporten
’s Avonds sporten
Door sporten maak je cortisol aan, een stresshormoon waardoor je wakker en alert blijft. Door sporten wordt je lichaamstemperatuur hoger, waardoor je niet kan slapen. Afkoelen tot de lichaamstemperatuur waarbij je kan slapen duurt zeker twee uur. Toch is aangetoond dat sporten de kwaliteit van onze slaap verbetert, het is vooral ’s avonds laat sporten dat ons wakker houdt.
Soms heb je echter geen keuze, je moet overdag werken, je kinderen naar bed brengen en je kan pas om 9 uur ’s avonds sporten, dan nog is het beter om wel te sporten dan helemaal niet.
Er zijn wat dingen waar je op kunt letten om na het sporten ’s avonds toch goed te slapen:
- Vermijd in ieder geval sportdranken met cafeïne.
- Sluit af met rustige stretch oefeningen, je kunt een yogamatje aan schaffen en thuis in een ruimte met gedempt licht nog wat rustgevende yoga oefeningen doen.
- Het kan helpen om een ontspannend boek te lezen of naar rustige, bijvoorbeeld klassieke, muziek te luisteren.
Ook een mogelijkheid is om de intensiteit van je training te verlagen tot het niveau waarna je wel goed kan slapen. Als dat een tijdje goed gaat, ga je geleidelijk weer wat intensiever trainen. Merk je dat je weer minder goed slaapt dan doe je even een stapje terug zodat je lichaam geleidelijk went aan de combinatie van trainen en daarna slapen.
Geen spierpijn
Als je flink hebt gesport en daarna slecht hebt geslapen hou je langer last van spierpijn, dit zou je kunnen verzachten door gebruik te maken van een Foam roller.
Om de uren die je wel slaapt na het sporten zo efficiënt mogelijk te benutten in termen van spierherstel, is het belangrijk veel water te drinken en voor het slapen extra eiwitten te nemen. Er zijn goede supplementen verkrijgbaar, als je caseïne gebruikt, een traag eiwit, kan het lichaam zelfs tot 7 uur na inname over aminozuren beschikken, die nodig zijn voor spierherstel.
Om spierpijn te voorkomen wordt aangeraden koud te douchen na het sporten, maar dit moet je juist niet doen als je kort na het sporten wil slapen. Na een koude douche gaat je lichaam zichzelf opwarmen en word je klaarwakker. Als je na het sporten een warme douche neemt zal na het douchen je lichaamstemperatuur dalen en kan je beter slapen. Om toch minder last van spierpijn te hebben en om goed te ontspannen kun je een magnesium supplement nemen.
Sportprestaties
Wat gebeurt er met je sportprestaties als je geen goede nachtrust hebt?
Vroeger waren er nog wel eens pogingen om in het Guinness Book of records te komen met het record wakker blijven. Maar op een gegeven moment heeft het Guinness Book of records besloten om hier niet meer aan mee te werken vanwege de gezondheidsproblemen die kunnen ontstaan als gevolg van slaapgebrek.
Tijdens een goede nachtrust herstellen je lichaam en je geest. Beiden zijn belangrijk voor goede sportprestaties. Dit heeft met allerlei factoren te maken: Zo is het bijvoorbeeld bewezen dat mensen die vermoeid zijn meer ongelukken krijgen. Als je reactievermogen afneemt en je concentratie minder is, maar ook je coördinatie minder is, heb je een grotere kans op ongelukken en blessures.
Natuurlijk kun je in sommige situaties zorgen voor bescherming. Er bestaan allerlei producten voor om de risico’s van bepaalde sporten te beperken, zoals helmen, kniebeschermers, polsbeschermers, een beschermingsbril, een bodypack en het is zeker altijd aan te raden deze te gebruiken. Uitgeslapen zijn blijft echter de beste manier om blessures te voorkomen.
Onderschat de invloed van slecht slapen op je sportprestaties niet. Naast de hierboven beschreven gevolgen voor het concentratievermogen en de coördinatie, zijn er nog meer negatieve consequenties.
Wat gebeurt er met je lichaam als je vermoeid bent?
Vermoeidheid zorgt ook voor een lagere motivatie. Als je ongemotiveerd bent zal je minder vaak bewegen, minder lang bewegen, en minder fanatiek bewegen. Dit leidt tot meer vet en minder spiermassa. Slaapgebrek op zich heeft op de aanmaak van vet al een fysiek effect los van het geestelijke effect van motivatieverlies. Door slaapgebrek maak je meer van het hormoon ghreline aan, waardoor je eetlust opgewekt wordt. Je lichaam wil compenseren, want je moet immers ergens je energie vandaan halen. Ook produceer je minder leptine, het tegenovergestelde hormoon van ghreline, wat de verzadiging regelt.
Een andere consequentie van slaapgebrek is dat het je immuunsysteem aantast. Hierdoor word je sneller verkouden, je bent sneller moe en je prestaties liggen lager. Bovendien maak je met dezelfde hoeveelheid beweging minder spierweefsel aan als je lichaam elders aan het repareren is. Juist tijdens de slaap moet na het sporten je energie gebruikt worden voor het herstellen van je spieren en dus groei van de spiermassa. Ook in deze situatie kan een magnesiumsupplement bijdragen aan een beter herstel.
Het herstel tijdens een goede nachtrust is zeker zo belangrijk als het sporten zelf. Tijdens een goede nachtrust vragen andere functies minder energie, je hartslag daalt, je ademhaling is rustiger en je spieren zijn ontspannen; de ideale omstandigheden om spieren te laten herstellen en groeien.
Verbeter je slaapomgeving
Daarom doe je er als sporter goed aan er vooral alles aan te doen om goed te slapen: Verduister je slaapkamer goed of gebruik een goed slaapmasker. Bepaal of jij een type bent die beter slaapt in absolute stilte of juist met een monotoon achtergrond geluid dat storende geluiden van buitenaf weg filtert. Afhankelijk hiervan kies je voor oordoppen of een apparaat dat white noise produceert.
Hou je aan een vast bedritueel, zodat je lichaam voorbereid is op de nacht. Stop enkele uren voordat je naar bed gaat met cafeïne en met het kijken op beeldschermen of gebruik een speciale bril om je te beschermen tegen de invloed van blauw licht.
Ga eens na of je nog wel over goede producten beschikt, is je kussen nog goed? Lig je goed op je matras? Is je bed of je beddengoed aan vervanging toe? Optimaliseer je slaapcomfort en maak van je slaapkamer een oase van rust.
Veelgestelde vragen
Is laat in de avond sporten slecht voor je?
Het is niet ideaal om ’s avonds laat te sporten, maar als het niet anders past in je dagindeling, zijn er wel verschillende manieren om alsnog een goede nachtrust te krijgen. [’s avonds sporten]
Hoe zorg ik ervoor dat ik minder spierpijn heb na het sporten?
Spierpijn is heel vervelend, maar het kan verminderd worden door de spieren te laten ontspannen na het sporten, genoeg water te drinken en eventueel supplementen in te nemen. [Zo verminder je spierpijn]
Kan ik minder goed sporten als ik weinig slaap krijg?
Als je, vooral voor langere periodes, te weinig slaap krijgt, kan dit een negatieve invloed hebben op je coördinatie en concentratie. [Consequenties slechte nachtrust op sporten]
Wat voor invloeden heeft een slechte nachtrust op mijn lichaam?
Niet genoeg slapen elke nacht heeft slechte gevolgen voor je lichaam. We hebben slaap nodig om lichamelijk te herstellen en geestelijk rust te krijgen. De gevolgen van een slechte nachtrust vind je hier [Wat een slechte nachtrust met je lichaam doet].
Hoe kan ik beter slapen ’s nachts?
Er zijn verschillende manieren om je beide geestelijk en lichamelijk een betere slaapervaring te geven. Enkele manieren om je slaapomgeving te verbeteren kan je hier vinden [Verbeter je slaapomgeving].
