Wie ooit een jetlag gehad heeft, kent de kracht van de biologische klok. Onze biologische klok is gevoelig voor licht en donker.
Het ritme van 24 uur ligt vast, maar de fase kan wel verschuiven. Daarom zijn we in staat, als we reizen naar de andere kant van de wereld, het dag-nacht-ritme van de nieuwe omgeving na enige tijd toch op te pakken.
Zowel doorslaapproblemen als inslaapproblemen kunnen opgelost worden met licht.
De meesten weten inmiddels wel dat blauw licht van schermen van telefoons, tablets, laptops en TV ons uit de slaap houden.
Er zijn speciale brillen die dit licht filteren.
Dit licht remt de aanmaak van serotonine de voorloper van ons slaaphormoon melatonine, het is licht dat veel energie heeft en voor je lichaam lijkt op zonlicht.
Helaas is het op tijd uitzetten van deze apparaten geen garantie voor een goede nachtrust, gelukkig is er wel meer wat je kan doen met licht, met speciaal daarvoor ontworpen lampen om die goede nachtrust te bereiken.
Hoe werkt licht op je slaap
Gedurende miljoenen jaren was zonlicht de klok voor ons tussen dag en nacht. Pas relatief kort kan de mens zelf de planeet kunstmatig verlichten.
Licht bestaat uit verschillende frequenties en die frequenties hebben allemaal verschillende kleuren. Deze hebben allemaal een specifieke invloed op ons, zoals blauw licht ons wakker houdt, maakt rood licht slaperig.
Zonlicht maakt ons wakker en wanneer de zon verdwijnt hoort de duisternis ons automatisch moe te maken. Ons bioritme heeft best te lijden sinds wij dagen naar wens langer kunnen maken met kunstlicht.
En tevens door nachtdiensten, ploegendiensten, uitgaan in de nacht en de vele uren dat we op schermen kijken. We moeten opstaan voor zonsopkomst en gaan naar bed na zonsondergang.
Door al deze factoren wordt de natuurlijke communicatie tussen het daglicht/zonlicht en ons bioritme verstoord. We krijgen niet meer mee wanneer de zon opgaat of onder gaat en maken niet op tijd melatonine aan.
Verschillende mogelijkheden om met licht de slaap te beïnvloeden
Zo zijn er lampen die de zonsondergang nabootsen, deze lampen geven licht met natuurlijke frequenties en nemen af in felheid zoals daglicht aan het einde van de dag, de natuurlijke overgang van donker naar licht is een belangrijke stimulans voor de optimale slaap en er kan zelfs gekozen worden voor lampen met geluid dat zachtjes op de achtergrond ruist in een steeds langzamer tempo zodat je langzamer en rustiger gaat ademen.
Wij raden deze lamp aan.
Er is ook nog een mogelijkheid te kiezen voor natuurlijker wakker worden met het juiste licht, wat zorgt voor meer energie en uiteindelijk ook het dag- en nachtritme positief beïnvloedt.
Er zijn wake-up lights die een langzame toename van lichtintensiteit bieden voordat je wakker wordt, zodat je op een meer natuurlijke manier wakker wordt en daardoor de hele dag meer energie hebt maar ook beter in je circadiaans ritme komt, dat wil zeggen in een natuurlijker ritme.
Vanzelfsprekend kun je kiezen voor een combinatie van deze twee, dat werkt het beste.
Ben jij iemand die in de zomer wel redelijk goed slaapt , maar in de herfst/winter minder? Of heb je vooral moeite met doorslapen? Dan is er wellicht nog een andere oplossing op het gebied van licht: daglichttherapie.
Helder daglicht geeft energie en zorgt voor een gezond slaapritme. De afwezigheid van daglicht, bijvoorbeeld op kantoor, kan tot slaapproblemen leiden.
De intensiteit van licht wordt uitgedrukt in lux. Op een mooie zomerdag kan dat oplopen tot 100.000 lux, op kantoor heb je maar 500 lux en in huis zelfs nog minder. In de winter kom je soms buiten niet boven de 1500 lux. Dus wat gebeurt er dan?
Je ritme is dan ontregeld.
Wat kun je doen aan te weinig licht?
Met behulp van lichttherapie kun je je slaapfase verschuiven.
Misschien ken je het wel dat je net na het avondeten een dipje krijgt en moeite hebt om wakker te blijven. Je probeert toch te rekken tot jouw gebruikelijke bedtijd, valt in slaap, maar je wordt midden in de nacht wakker en het lukt maar niet om opnieuw in slaap te vallen.
Dit wordt vaak veroorzaakt door het vervroegde slaapfasesyndroom. Je lichaam begint op een te vroeg tijdstip met de aanmaak van melatonine, verlagen van de lichaamstemperatuur, vertragen van de ademhaling, de factoren die slaperig maken.
Als deze processen die slaperig maken te vroeg beginnen zullen ze ook te vroeg eindigen en voel je je klaarwakker, ook al ben je moe. Met behulp van lichttherapie kun je je slaapfase verschuiven. Wat je hiervoor nodig hebt is een goede kwaliteit daglichtlamp of lichttherapiebril.
Stel jezelf met behulp van deze daglichtlamp of lichttherapiebril elke avond van 19.30 tot 21.00 uur bloot aan daglicht. Wees daarna niet te actief en vermijd blauw licht van schermen óf maak gebruik van nog een mogelijkheid van sommige lichttherapiebrillen, verwissel de lenzen.
Er zijn lichttherapiebrillen met rode lenzen, die gebruikt kunnen worden om zowel daglicht als blauw licht te blokkeren. Als je hier gebruik van maakt, kun je vlak voor het slapen gaan nog wel op je scherm kijken zonder dat het gevolgen heeft voor je nachtrust.
